Janu Sirsasana
Passo dopo passo
1. Sedetevi sul pavimento con i glutei sollevati, appoggiati su una coperta ripiegata, e le gambe distese davanti a voi. Inspirate, piegate il ginocchio destro e tirate il tallone all’indietro verso il perineo. Appoggiate delicatamente la pianta
del piede destro contro la parte interna della coscia sinistra, appoggiate la parte esterna della gamba destra sul pavimento, con lo stinco collocato ad angolo retto rispetto alla gamba sinistra (se il ginocchio destro non riesce ad appoggiarsi comodamente sul pavimento, sostenetelo con una coperta ripiegata).
2. Premete la mano destra contro la parte interna destra dell’inguine, nel punto in cui la coscia si unisce al bacino, e la mano sinistra sul pavimento di fianco all’anca. Espirate e ruotate il busto lievemente verso sinistra, sollevando il busto mentre premete verso il basso e appoggiate a terra la parte interna della coscia
destra. Allineate l’ombelico con il centro della coscia sinistra. Potete semplicemente fermarvi qui, usando un nastro per aiutarvi ad allungare la colonna vertebrale in modo uniforme, premendo verso terra con i glutei.
3. Oppure, quando siete pronti, potete lasciare il nastro e allungare la mano destra per afferrare la parte interna del piede sinistro, con il pollice sulla pianta del piede. Inspirate e sollevate la parte anteriore del busto, premendo la parte superiore della coscia sinistra verso terra e allungandovi bene con il tallone sinistro. Facendo pressione con la mano sinistra sul pavimento potete aumentare la torsione verso sinistra. Poi allungate la mano sinistra verso l’esterno del
piede. Con le braccia completamente distese, allungate la parte anteriore del busto dal pube all’apice dello sterno.
4. Espirate e allungatevi in avanti partendo dall’inguine, anziché dalle anche. Assicuratevi di non forzare il piegamento in avanti, incurvando la schiena e
accorciando la parte anteriore del busto. Mentre vi abbassate, piegate i gomiti lateralmente all’esterno e sollevateli, allontanandoli dal pavimento.
5. Allungatevi in avanti in una posizione comoda. La parte inferiore del ventre
sarà la prima toccare a le cosce , seguita dalla testa. Mantenete questa posizione da 1 a 3 minuti. Sollevatevi con un’inspirazione e ripetete le istruzioni a gambe invertite per lo stesso numero di secondi.
Modifiche e supporti
Se non riuscite a raggiungere agevolmente il piede della gamba distesa, usate un nastro. Avvolgetelo intorno alla pianta del piede e tenetelo con le braccia completamente distese. Assicuratevi di non chinarvi in avanti mentre usate il
nastro; fate scorrere gradualmente le mani lungo il nastro, tenendo distese le braccia e la parte anteriore del busto.
Consigli per i principianti
Assicuratevi che il piede della gamba piegata non scivoli sotto la gamba distesa
. Guardando in basso dovreste poter vedere la pianta del piede. Mantenete attivo anche il piede della gamba piegata. Allargate la parte superiore del piede sul pavimento e premete il tallone verso l’interno dell’inguine della gamba distesa. Aiutetevi con supporti per la testa ad esempio una sedia come nella figura.
Supta Padangusthasana
Passo dopo passo
1. Sdraiati a terra in posizione supina, con le gambe ben allungate. Se non stai comodo con la testa sul pavimento, sostienila con una coperta ripiegata. Espira, piega il ginocchio sinistro e tira la coscia verso il busto. Abbraccia la coscia stringendola al ventre. Premi a terra con forza la parte anteriore della coscia destra e spingi attivamente con il tallone destro.
2. Lega un nastro intorno all’arco plantare sinistro e afferra le due estremità con le mani. Inspira e stendi il ginocchio portando il tallone sinistro in alto verso il soffitto. Fai scorrere verso l’alto le mani lungo il nastro fino a distendere completamente i gomiti. Allarga le scapole. Con le mani più in alto possibile sul nastro, premi leggermente a terra le scapole. Allarga le clavicole allontanandole
dallo sterno.
3. Allunga la parte posteriore del tallone sinistro. Quando la parte posteriore della gamba, tra il tallone e il gluteo, è completamente distesa, solleva la punta dell’alluce. Inizia con la gamba sollevata perpendicolare al pavimento. Rilassa la testa del femore in modo che affondi maggiormente nel bacino e avvicina contemporaneamente il piede al capo, aumentando l’allungamento della parte posteriore della gamba.
4. Puoi scegliere se mantenere questa posizione o ruotare la gamba verso
l’esterno dalla giuntura dell’anca in modo che dita del piede e ginocchio siano rivolti verso sinistra. Puntando a terra l’estremità superiore della coscia destra, espira e distendi la gamba sinistra verso sinistra, tenendola in questa posizione a pochi centimetri dal pavimento. Continua a ruotare la gamba. Quando senti che l’esterno della coscia si allontana dal lato sinistro del busto, cerca di allineare il piede sinistro all’articolazione della spalla corrispondente. Inspira per fare tornare la gamba in posizione verticale. Contemporaneamente, allenta la presa sul nastro per far lavorare i muscoli dell’interno coscia e il fianco.
5. Tieni la gamba in posizione verticale da 1 a 3 minuti, quindi spostala di lato per lo stesso tempo. Dopo aver riportato la gamba in verticale, lascia il nastro, tieni fermo l’arto per circa 30 secondi, quindi rilassalo lentamente mentre espiri. Ripeti l’esercizio sul lato destro per la stessa durata.
Modifiche e supportiPuoi semplificare leggermente questa posizione sollevando a pochi centimetri da terra il tallone della gamba collocata più in basso appoggiandolo su un blocco o
su un libro spesso.
Consigli per i principiantiSe sei particolarmente rigido, esegui questa posizione con il tallone della gamba collocata più in basso premuto contro una parete. È inoltre utile sistemare un blocco accanto all’anca sul lato della gamba sollevata. Quando porti la gamba di lato, appoggiala sul blocco. Il sostegno sotto la coscia ti aiuterà a rilassare l’interno dell’inguine.
Adho Muka Svanasana
Passo dopo passo
1. Inginocchiatevi a terra. Fate in modo che gli alluci si tocchino e sedetevi sui talloni, poi allargate le ginocchia.
2. Espirate e abbassate il busto tra le cosce. Allungate il coccige allontanandolo dalla parte posteriore del bacino, contemporaneamente sollevate la base del cranio allontanandola dalla parte posteriore del collo.
3. Appoggiate le mani sul pavimento oltre la testa, con i palmi rivolti verso il basso.
4. Adho Muka Svanasana è una posizione di riposo. Mantenete questa posizione da 30 secondi ad alcuni minuti.Mantenete questa posizione da 1 a 3 minuti. Per rialzarvi, prima allungate la parte anteriore del busto, poi con un’ispirazione sollevatevi dal coccige, mentre quest’ultimo preme verso il basso e sul bacino.
Modifiche e supporti
Se avete difficoltà a stare seduti sui talloni in questa posizione, mettete una spessa coperta ripiegata tra la parte posteriore delle cosce e i muscoli dei polpacci.
